162020Jul
Ishranom protiv osteoporoze

Ishranom protiv osteoporoze

Osteoporoza je stanje pri kome se umanjuje masa (mineralni sadržaj) kostiju i slabi njihova građa, što ih s toga čini veoma podložnim prelomima. Reč je o poroznim kostima, kosti su ispunjene sitnim porama i rupama. Žene su više izložene osteoporozi nego muškarci. Pad estrogena posle menopauze direktno je povezan sa dramatičnim porastom rizika od osteoporoze kod starijih žena. Ovaj hormon pomaže organizmu u apsorpciji kalcijuma i održava kosti jakim.

Postoje još neki faktori koji utičuna na nastanak osteoporoze, a to su određene vrste lekova, nedovoljan unos kalcijuma tokom adolescentnog perioda, kao i genetski faktor. Factor rizika je svakako i manjak fizičke aktivnosti, što se čovek manje kreće to je manja koštana gustina.

Osteoporoza može biti neprimetna i bez prisustva tegoba, često se naziva tiha bolest. Prvi znak može biti prelom i zato je veoma važno da se deluje preventivno i da se na vreme uradi dijagnostika.

Veoma mršave žene češće oboljevaju od osteoporoze, zato je poželjno da straije osobe imaju blagi višak masnoća, zapravo prisustvo zdravih masti.

Nedostatak kalcijuma u ishrani povezuje se sa ovim oboljenjem. Korišćenje veće količine mleka neće nas zaštititi. Novije studije pokazuju da konzumiranje mleka ne štiti žene od preloma kostiju, već povećava rizik. Namirnice sa kiselom reakcijom dovode do deficita u kalcijumu. Da bi se neutralisala kisela sredina u telu, organizam mora da uloži veliki napor. Organizam crpi minerale koji imaju alkalno dejstvo, a to je uglavnom kalcijum. Namirnice bogate fitatima  mogu da vežu za sebe važne minerale, kalcijum, magnezijum i cink i tako smanjuju njihovu apsorpciju.

Stres, alkohol, cigarete, kafa, dovode organizam u stanje crpljenja kalcijuma iz kostiju. Kod stresa kalcijum se izvlači iz kostiju u krv kako bi se organizam pripremio za opasnost. Nakon opasnosti, kalcijum se prirodno vraća u kosti, međutim kako smo hronično izloženi stresu kalcijum se ne vraća nazad u kosti, a kako ne sme da se zadržava u krvi, on se taloži u arterijama, zglobovima, kao kamen u bubregu ili kao kamen u žuči.

Takođe je važno izbegavati namirnice i  napitke koji sadrže previše fosfata, suhomesnate proizvode, topljeni sir, gazirane napitke. Konzumiranjem ovih namirnica stvara se kalcijum fosfat koji ne može da se resorbuje u krvotok, pa se nesvaren eliminiše iz organizma.

Da bi kalcijum efikasno formirao kost bitno je da se uspostavi odnos fosfora i magnezijuma. Jezgrasto voće, semenke i zeleno lisnato povrće bogat su izvor fosfora i magnezijuma. Vitamin D je od velike važnosti za apsorpciju kalcijuma i fosfora i sprečava ubrzano starenje.

Vitamin C pomaže u proizvodnji kolagena i podjednako je važan za prevenciju osteoporoze. Uvrstite u vašu ishranu namirnice bogate vitaminom C.

Visok nivo homocisteina kod žena u menopauzi takođe može biti jedan od faktora rizika, dodatak folne kiseline umanjuje homocistein u krvi. Studije govore da je manjak B6 vitamina čest kod ljudi sa lomovima kuka .

Omega 3 masne kiseline povećavaju apsorpciju kalcijuma iz probavnog trakta i smanjuju izlučivanje kalcijuma putem urina. Ove masne kiseline podmazuju zglobove i dovode do hormonskog balansa.

Fizička aktivnost je više nego korisna kod osteoporoze. Lak trening snage razvija mišiće, a mišićna masa čuva kosti. Istezanje, laki aerobik kao i ples jačaju osećaj ravnoteže, na ovaj način se sprečava pad. Kosti se štite i smanjenjem rizika od preloma. Starije osobe često gube ravnotežu i padaju, usled čega dolazi do preloma. Savet je da se iz stana uklone predmeti o koje se možete saplesti. U kadu stavite prostirke koje sprečavaju klizanje, ispod tepiha stavite mrežicu koja sprečava klizanje.

Ishrana za sprečavanje osteoporoze

Najbolja zaštita  je da se tokom života unose odgovarajuće količine onih hranljivih sastojaka koje izgrađjuju i čuvaju  gustinu kostiju, kao što su kalcijum, bor, mangan i vitamin D. Manjak magnezijuma narušava ravnotežu  D vitamin i zato je veoma važno obezbediti dovoljnu količinu magnezijuma u organizmu.

  • Posle menopauze i gubitka estrogena, uzimanjem određenih vrsta namirnica sa estrogenskom aktivnošću i hrane bogate borom, možete da povećate nivo estrogena, što će pomoći u zaštiti od razvoja osteoporoze.
  • Zdrave masti iz jaja, semenki, jezgrastog voća, hladnoceđenog ulja, avokada, ribe, poželjno je unositi da bi ste zadržali zdrav nivo masti – polni hormone vole ove masti.
  • Pripazite se hrane i pića koja kradu kalcijum. Nemojte piti više od tri šolje kafe dnevno, smanjite unos natrijuma, a povećajte unos kalijuma.
  • Veća količina alkohola loše deluje na kalcijum.
  • Jedite namirnice sa većom količinom kalcijuma.
  • Hranite se namirnicama koje su u svom prirodnom obliku, izbegavajte procesuiranu hranu.

Namirnice sa većom količinom kalcijuma: rikota (blagi ovčiji sir), jogurt, kefir, skuša sa kostima, losos sa kostima, kelj, blitva, pasulj šareni, soja, sardine sa kostima, brokoli, suve smokve, susam, peršun list, badem.

Namirnice bogate vitaminom D: sardela, sardina sveža, haringa, losos, skuša, jaja, maslac.

Namirnice bogate manganom: žitarice od celog zrna i brašno od celog zrna, grašak, kelj, pirinač, spanać, zelena salata, kukuruz u zrnu.

Namirnice bogate borom: jabuka, kruška, mahunarke, badem, lešnik.

Namirnica bogate magnezijumom: žitarice, blitva, semenke, kinoa, lima pasulj.

Fitoterapija nalazi svoje mesto i kod osteoporoze pa se savetuju sledeće biljke kao deo terapije: piskavica, hajdučka trava, limunova trava, kamilica, gotu kola, maslačak, preslica.


Piše: Marija Stajić, diplomirani nutricionista dijetetičar, fitoterapeut, SMA Clinic